마음챙김 명상의 실행 대본

본문은 학교에서 아이들에게 마음챙김 명상을 실제로 해볼 수 있도록 만든 명상이완 실행대본이다.

마음챙김 명상을 효과적으로 학생들에게 소개하기 위해서, 먼저 몸의 이완운동을 마음챙김 명상에 접목한다. 이 이완 운동은 학생들의 마음챙김 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 몸과 마음에 쌓여 있는 긴장을 완화시키는 기능을 한다. 아래에 단계별로 나열된 이완운동 대본을 명상수업에 이용하면 된다. 만약 이 이완 운동을 위해 실행 가이드 오디오를 원하면, 다운로드도 가능하다.

-편안한 자세를 잡으며 시작합니다.

-복잡한 생각이나 사고로부터 벗어나며, 눈을 가볍게 감습니다.

-모든 마음을 몸의 중심으로 부드럽게 모읍니다.

-외부 세계로 향하는 모든 생각을 모으려고 노력합니다.

-그 모여진 생각들을 조금씩 녹여서 텅 빈 공간으로 만듭니다.

-이제 여러분은 마음의 집중을 정수리로부터 시작해서 천천히 몸 전체를 따라 발가락 끝까지 내려오는 명상을 할 것입니다.

-먼저 머리의 정수리에 집중합니다. 집중을 하면서 근육에 있는 모든 긴장이 풀어지는 상상을 합니다.

-다음은 관자놀이와 이마에 집중합니다. 마음을 집중했을 때, 긴장성 두통이나 통증이 녹아서 사라지는 것을 상상합니다.

-머리에 있는 모든 긴장이 녹아서 몸을 통해 땅으로 흘러 내려옵니다.

-마치 여러분의 마음을 턱과 귀에 집중할 때 그 곳의 모든 긴장이 녹아서 몸을 통해 땅으로 흘려내려 오듯이, 턱과 귀의 긴장이 없어지는 것을 상상합니다.

-잠시 동안 멈추고 내 머리는 지금 편안하고 이완되어 있다고 스스로 생각합니다.

-이와 같은 방법으로 몸의 각 부분으로 천천히 내려가면서, 이완시키고 자연스럽게 긴장이 빠져나게 합니다.

-이제 목과 어깨 주변의 긴장에 집중합니다.

-어깨를 이완시키기 위해서, 어깨의 모든 긴장을 녹여 흘려보낸다고 상상 하면서 부드럽게 어깨를 올렸다가 내리기를 몇 차례 반복합니다.

-마치 여러분의 어깨를 짓누르고 있는 짐을 실제로 부드럽게 들어서 내려놓듯이, 여러분 어께의 긴장이나 부담이 녹아 없어진다고 느끼려고 노력하세요.

-지금 내 목과 어깨가 편안하고 이완 되었다고 스스로 생각하세요.

-모든 긴장이 팔과 손으로 흘러 손가락 끝으로 빠져나온다고 상상하면서 이완하세요.

-등에 집중해 봅시다. 먼저 여러분의 마음을 척주의 맨 위로 가져가서 척추 주변에 쌓인 긴장에 집중합니다. 긴장이 있는 주변에 마음을 집중할 때 매듭을 풀 듯이, 긴장이 녹아 척추를 타고 내려와 발바닥을 통해서 땅바닥으로 빠져나오게
합니다.

-척추를 따라서 내려오며 천천히 이완하면서 모든 긴장과 스트레스의 매듭을 풉니다. 척추의 맨 아래까지 왔을 때 내 등이 편안하다고 생각해 봅니다.

-다음은 몸통의 앞쪽, 가슴과 배에 집중합니다.

-여기에도 스트레스나 긴장이 있는 부분을 찾아봅니다. 그리고 그 것에 집중할 때 긴장이 빠져나와 사라지는 것을 상상합니다. 배에 쌓여 있는 두려움, 긴장과 스트레스를 마찬가지로 사라지게 합니다.

-내 가슴과 배가 편안하다고 스스로 생각합니다.

-다리와 발에 마음을 집중하고 그 곳의 긴장이 빠져나와 사라지고 다리와 발이 편안해지는 것을 상상합니다.

-몸에 남아 있는 긴장이 있는지 머리에서 발끝까지 천천히 훑어봅니다. 만약 그런 곳이 있으면 그 곳에 다시 위의 방법으로 연습 해봅니다.

-이제 모든 긴장이 다 빠져 나왔다고 상상하고 짧은 시간동안이라도 그 편안한 이완의 경험을 즐깁니다.

-내 몸 전체가 편안하고 이완되어 있음을 생각할 수 있습니다.

-이제 다시 이 방안에 있는 여러분의 몸을 인식하면서 서서히 이완을 끝내고 부드럽게 눈을 뜹니다. |END